【10日で痩せる】
玄米ダイエットの効果と
失敗しないやり方を解説！

食物繊維やビタミンが豊富な玄米。
美容や健康にも良い効果があるのは知られています。
ダイエットでも取り入れている方も多いのではないでしょうか。

実際どのくらい効果があるのか、
正しく進めるためには何を注意しなければならないのか、
をご紹介します。

挑戦したけど挫折してしまった方への
改善ポイントなども合わせて確認しましょう。
玄米を使って体の内側から体質改善！

玄米ダイエットとは？

白ご飯を玄米ご飯に置き換えるだけの簡単なやり方から、1週間玄米のみで過ごす「七号食」まで、玄米を使ったダイエットは様々。

1日1食玄米に置き替えるだけでも不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維を補う事ができます。
慣れてきたら、1食から3食、1週間玄米のみで過ごすなど、ご自身の体調に合わせて取り入れてみてください。

玄米ダイエットでは、糖質制限ダイエットのように、炭水化物主体の主食を控える必要はありません。
また、カロリーや食べる回数・量も気にしなくて大丈夫。

玄米なら好きなだけ食べてもOKなので、「空腹を我慢せず」無理なく続けやすいのがメリットです。
ダイエット中もしっかりご飯を食べたいという方におすすめです。

玄米ダイエットの効果・メリット

◎便通を改善する

玄米は白米に比べて食物繊維の量が約6倍。
玄米に含まれる不溶性食物繊維は水には溶けにくく水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やします。

その結果、便秘が解消され腸内環境も整うので、ダイエット効果も高まるのです。

また食物繊維はお腹で膨れるので食事と食事の間で空腹感を感じにくくなります。

まさに玄米はダイエットに適したスーパーフードなのです。
（※詳しくは「玄米の栄養素って？」を参照下さい）

◎満腹感を得られる

玄米は固く消化もしにくいため、よく噛んで食べる必要があり、消化吸収にもカロリーを消費します。

時間をかけて噛むことで満腹中枢が刺激され、少しの量でも満足感を得ることができます。
さらによく噛むことであご周りのシェイプアップにも。

◎代謝を上げる

玄米は白ご飯よりビタミンB群を含むビタミンが多く含まれています。
ビタミンB群は「代謝」を助け、体調を整える働きがあります。
ビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わっています。

◎ダイエットで不足しがちな栄養素を補う

上記の栄養素の他、鉄分やマグネシウムなどのミネラルも豊富で、ダイエット期に不足しがちな栄養素を補えるというパワーを秘めているのです。

「玄米」の栄養素って？

玄米ダイエットとは？

ここでは、玄米ダイエットと言われる「3食玄米のみで過ごす」方法をご紹介します。

➀目安は1週間～10日間

玄米のみを食べる1週間＋回復食を入れた計10日間で実施します。
あまり短い日数だと効果を感じにくいので、体質が改善する1週間～10日を目安にしてください。
延長できそうであれば延長して頂いても大丈夫です。

こまちメソッド

準備食期～回復食期まで
はカフェインとアルコールを控え、飲み物は水・ルイボスティー・番茶・麦茶を
飲むようにする。

玄米期の7日間は玄米だけの食事とする（ゴマ塩はOK）

１日に玄米を食べる量の制限はありません。1日上限目安600g。

食べるときは必ず30回～50回咀嚼する。（いったんお箸を置きましょう）

どうしても甘いものが欲しいときは
玄米甘酒ならOK。
塩気のものが欲しいときは
無添加梅干しならOK。
玄米じゃないものを食べたいときは
玄米トーストもOK。

②いきなり始めるのが不安な人は準備期を設ける

いきなり1週間「玄米のみ」の食事が不安な方は、始める3日前くらいから徐々に体を慣らしていくことをおすすめします。
カフェインやアルコールなどを徐々に減らしていくこともおすすめです

準備期の方法

動物性たんぱく質を抜く。

アルコール、カフェインを抜く

食事は玄米＋野菜・植物性たんぱく質(大豆など)、海藻・きのこがおすすめ

③回復食が大切

玄米ダイエットが成功するも失敗するも「回復食」が大切です。

1週間玄米で過ごした身体はとてもクリーンで吸収率が高い状態になっています。
いきなり普通の食事に戻してしまうとリバウンドやむくみに繋がる他、下痢や腹痛など腸が驚いてしまう事があります。

薄味を心かけ、徐々に通常食に戻すよう気を付けてください。

▽回復食例

1日目

1日目は具なしのお味噌汁が追加されます

2日目

おみそ汁の具や小鉢にお野菜がプラス

消化しやすいよう柔らかく煮たり、
” 薄味”を意識してお召し上がりください。
間食に果物等もOK です。

3日目

植物性たんぱく質・海藻・きのこをプラス

豆腐や納豆などの植物性たんぱく質、海藻やきのこなどの水溶性食物繊維などの体が喜ぶ食材がおすすめです。

玄米ダイエットの注意点

◎よく噛む

玄米は、表面が固くよく噛まないと消化不良やかえって便秘になってしまう事も。
1口30～50回よく噛んでお召し上がりください。
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少しの量でも満足できるようになります。

◎飽きたらアレンジ

玄米のみで過ごすとなると、一番の心配は”飽き”。

玄米ダイエットでは「ごま塩」「梅干し」のみ食べても良い事になっています。
その他、どうしても甘いものが食べたくなったら「甘酒」飲んだり、お野菜だしで工夫するなど。

また、おかゆや玄米せんべいにして食感を変えるのもおすすめです

◎頭痛や眠気を感じる

玄米ダイエットを始めると眠気、無気力、頭痛、フラフラする、冷えるといった症状が出ることがあります。

これは「めんけん反応」といって、身体からカフェインを抜く際に現れる好転反応です。
この頭痛が原因で玄米ダイエットを止めてしまう人も多いです。

「めんけん反応」は最初は不快に感じますが、2.3日すれば徐々に落ち着いてきます。
横に慣れるときは無理せずゆっくり休んで下さいね。